体育比分网逛球街:宅家胖十斤?后疫情時代如何科學減肥

2020-05-13 14:41圖文來源: 人民網-人民健康網

皇冠体育比分 www.425544.live 編者按:因為疫情影響,大部分人都宅在家里過著吃了睡、睡了吃的生活,胖,是個問題嗎?有的人可能會覺得“這沒什么大不了的”,如果我們身體里的各個器官、系統也可以發表意見,它們又會說什么呢?有研究者認為,肥胖是新冠病毒肺炎病情嚴重程度的危險因素之一。那么,我們應該如何科學減肥呢?

肥胖常常和血脂異常、脂肪肝、高血壓、冠心病、糖耐量異?;蛺悄蠆〉燃膊⊥狽⑸?,還可伴隨或并發睡眠中阻塞性呼吸暫停、膽囊疾病、高尿酸血癥和痛風、骨關節病、靜脈血栓、生育功能受損以及某些癌癥等疾病。肥胖可能是這些健康問題的誘因和危險因素,也可能與這些疾病有共同的發病基礎。

當一個人體重超標的時候,他或她的血管可能會說“血壓、血糖、血脂要升高啦”,肌肉骨骼會說“負擔太重啦”,心、肺、腦、腎等器官也會拉響預防疾病的警報。當我們在探討胖是不是一個需要嚴肅對待的問題時,一定要把我們身體自己的意見也納入考慮。

有研究者認為,肥胖甚至是新冠病毒肺炎病情嚴重程度的危險因素之一,特別在年輕患者中更是如此。美國和法國的數據顯示,在新冠肺炎患者中,肥胖與更高的入院和重癥可能性有關。

胖,真的是一個問題。

那么,該如何解決它呢?

肥胖開始于脂肪積聚,而脂肪積聚的原因是攝入的能量超過了消耗的能量。這也同時給了我們對抗肥胖的兩個途徑:減少熱量攝入和增加熱量消耗。簡單說,就是“管住嘴,邁開腿”。疫情期間,相信很多人在“宅而少動”的同時還學成了“中華小當家”的廚藝。這就更加需要我們注意自己有沒有做到吃動平衡。世界衛生組織建議大家:

限制來自于脂肪和糖的能量攝入;

增加水果、蔬菜以及豆類、全谷物及堅果的食用量;

定期進行身體活動(兒童每天60分鐘,成人每周150分鐘)。

我胖了嗎?

對體重的判斷不能只靠眼睛觀察,而要借助科學的指標?!噸謝嗣窆埠凸郎形曜肌犯雋朔逝值吶卸ㄖ副輳禾逯刂甘?。

體重,如何測量才好?

1、測量體重并非越頻繁越好,每周測量一次體重是比較理想的。

日常生活通常是以一個星期為一個小周期,體重在一周內有所波動,這屬于正常現象。適當將測量體重的頻率維持在每周一次,綜合評估一個小周期的減重成果是相對準確的。

2、測量體重應選擇固定的時段。

每次測量體重應選擇在同一時段、身著相同的衣服、在相同的環境,并且身體健康狀況沒有很大差異時進行。如清晨起床后、早餐前空腹時是一個比較好的測量時段,這時受進食的影響較小,并且身體經過一夜的休整狀況相對穩定。

減重,不可急于求成

減重的速度不宜過快,減重目標不宜定的過高。在低能量膳食和適量增加運動的情況下,每周減重0.5公斤是健康減重的理想速度,一年之內比原有體重減少5%~10%會對健康有益。而且,要避免為追求“骨感美”而“減肥”,應將體重指數維持在正常水平。

小貼士:運動不無聊 邊看電視邊有氧

在看電視的同時做以下有氧運動,既可鍛煉心肺耐力,又會消除運動時的枯燥感。

1、原地小跑,前腳掌著地,雙臂屈肘90度隨雙腿動作協調前后擺動。

2、原地后踢小腿跑,前腳掌著地,小腿后踢,腳跟靠近臀部,雙臂屈肘90度隨雙腿動作協調前后擺動。

3、雙腿像跳繩一樣小跳,雙臂像搖繩一樣搖動。

4、雙腿像跳繩一樣小跳,雙臂經體側上舉,再下放。

5、雙腿像跳繩一樣小跳,雙臂直臂向前肩繞環。

6、雙腿像跳繩一樣小跳,雙臂直臂向后肩繞環。

以上每個練習做1至2分鐘,6個練習為一個循環,完成2至3個循環。

利用椅子、沙發和床做抗阻運動,鍛煉肌肉力量和耐力。

1、借助椅子或沙發做下蹲運動:先坐在椅子或沙發上,然后站起來至膝關節伸直或微屈,再坐下至臀部靠近椅子或沙發,不要完全坐下。站起時呼氣,用2至4秒;坐下時吸氣,用2至4秒。

2、在床上做俯臥撐或跪姿俯臥撐:兩手間距比肩略寬,兩腳或兩個膝關節支撐。向上撐起至肘關節伸直或微屈,不要過伸,向下還原至胸部靠近床面。向上時呼氣,用2至4秒;向下時吸氣,用2至4秒。

3、在椅子或沙發上舉腿:先坐在椅子或沙發上,雙手在臀部兩側撐住椅子或沙發。屈膝屈髖向上抬起雙腿靠近胸部,再放下,雙腳不要完全落地。向上抬起時呼氣,用2至4秒;放下時吸氣,用2至4秒。

4、在床上做俯臥挺身:俯臥在床上,上體向上抬起,肚臍以上離開床面,然后還原。向上抬起時呼氣,用2至4秒;向下還原時吸氣,用2至4秒。

以上每個動作做12至20次,可完成2至3組。

利用椅子做拉伸運動,鍛煉身體的柔韌性。

1、屈髖90度體前屈,雙臂伸直,雙手抓住椅背上沿,背部挺直,向下挺胸拉伸背闊肌、胸大肌。

2、坐在椅子上,左腿伸直,腳跟著地;右腿屈膝,全腳掌著地。體前屈,拉伸伸直腿的后部腘繩肌,再換另一側拉伸。

3、直立,右手扶住椅背,右腿支撐,左腿屈膝,左手抓住左腳踝,將腳跟觸碰或靠近臀部,拉伸大腿前部股四頭肌,再換另一側拉伸。

4、雙手扶住椅背,上體略前傾,右腿屈膝在前,左腿在后伸直,腳尖向前,全腳掌著地,弓步拉伸左腿小腿三頭肌,再換另一側拉伸。

以上每個動作靜力性拉伸15至30秒,做3至4組。(人民健康網綜合自北京市疾病預防控制中心、北京日報)

責任編輯:朱皓
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